Cómo funciona la creatina
La creatina es un compuesto orgánico sintetizado en el hígado y almacenado en el músculo esquelético como fosfocreatina. Su función es regenerar el ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Al suplementar con creatina aumentas los depósitos de fosfocreatina, lo que permite regenerar ATP más rápido y mantener la potencia en series sucesivas. El resultado: más repeticiones en los últimos sets, mayor volumen total de entrenamiento y, por tanto, mayor estímulo hipertrófico.
Dosis y protocolo
La dosis establecida por la investigación es de 3-5g de creatina monohidrato al día. No hay evidencia que justifique dosis superiores. El protocolo de carga (20g/día durante 5-7 días) satura los depósitos más rápido pero produce el mismo resultado final que la dosis de mantenimiento después de 3-4 semanas. El timing es irrelevante: lo que importa es la consistencia diaria. La International Society of Sports Nutrition califica la creatina monohidrato como el suplemento ergogénico más seguro y efectivo disponible.
- Dosis: 3-5g de creatina monohidrato diarios
- No es necesario hacer carga
- Tómala a cualquier hora — la consistencia es lo que importa
- Los resultados tardan 3-4 semanas en ser perceptibles
Mitos desmentidos
La creatina no causa daño renal en personas sanas: múltiples estudios a largo plazo no muestran alteraciones en la función renal. La creatina no causa caída del cabello: el único estudio que sugirió esto midió DHT, no pérdida de cabello real, y nunca fue replicado. La ligera retención hídrica intramuscular inicial es adaptativa y no es grasa. La creatina no genera dependencia ni vacía el músculo al dejarse de tomar.
Beneficios más allá del gimnasio
La investigación reciente ha expandido los beneficios de la creatina más allá del rendimiento físico. Estudios de Rawson y Venezia muestran mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento cognitivo, especialmente en estados de privación de sueño o alto estrés. También hay evidencia sobre beneficios en la salud cerebral en personas mayores y en la prevención de la sarcopenia. Para los usuarios de Cyner, el protocolo de suplementación es parte del plan nutricional personalizado cuando el objetivo lo justifica.