¿Quién es el Dr. Mike Israetel?
Mike Israetel es doctor en Fisiología del Deporte y cofundador de Renaissance Periodization, una de las plataformas de coaching científico más reconocidas del mundo. Es culturista competitivo y ha publicado libros de referencia como "Scientific Principles of Strength Training". Su framework de Volume Landmarks es posiblemente la contribución práctica más importante al entrenamiento de hipertrofia de la última década, y hoy lo usan desde atletas amateur hasta competidores de élite. Cyner fue construido sobre estos principios desde el primer día.
MEV: el mínimo que necesitas
El Minimum Effective Volume (MEV) es el volumen semanal mínimo por grupo muscular necesario para generar adaptaciones visibles. Por debajo de este umbral el estímulo es insuficiente para superar el umbral de síntesis proteica muscular. El MEV varía por músculo: los bíceps necesitan alrededor de 8 series semanales, la espalda unas 10, los hombros 6. También varía por persona según el nivel de entrenamiento: un principiante puede crecer con menos series que un avanzado, que necesita más estímulo para una respuesta similar.
MAV: la zona óptima de crecimiento
El Maximum Adaptive Volume (MAV) es el rango donde se maximiza la hipertrofia: suficiente volumen para estimular adaptaciones sin superar la capacidad de recuperación. Este rango suele ser el doble del MEV. En las primeras semanas entrenas en el extremo inferior del MAV y progresas hacia el superior. La investigación de Schoenfeld et al. (2017) en JSCR respaldó que volúmenes altos (más de 10 series por músculo por semana) producen significativamente más hipertrofia que volúmenes bajos. Cyner mantiene tu entrenamiento dentro de tu MAV individual durante todo el mesociclo.
- Pecho: MAV 12–18 series/semana
- Espalda: MAV 14–22 series/semana
- Cuádriceps: MAV 12–18 series/semana
- Hombros: MAV 12–20 series/semana
MRV: el límite que no debes cruzar
El Maximum Recoverable Volume (MRV) es el volumen máximo del que puedes recuperarte antes de la siguiente sesión. Sobrepasar el MRV produce fatiga acumulada, descenso del rendimiento, mayor riesgo de lesión y pérdida de masa muscular. Al final de un mesociclo bien estructurado te acercas pero no superas el MRV, seguido de una semana de deload. Cyner calcula tu MRV individual y programa automáticamente el deload cuando los datos indican que te estás acercando a él, sin que tengas que pensar en ello.