Qué es el HIIT y qué es el cardio de zona 2
El HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna intervalos de esfuerzo máximo (85-95% FCmáx) con periodos de recuperación. Una sesión típica dura 15-25 minutos: Tabata, sprints de 30-60 segundos o intervalos en bicicleta. El cardio de zona 2 es ejercicio aeróbico sostenido a intensidad moderada (60-70% FCmáx), la intensidad en la que puedes mantener una conversación: carrera suave, ciclismo o natación durante 30-60 minutos. Ambos mejoran la salud cardiovascular pero por mecanismos distintos.
El efecto EPOC del HIIT: real pero sobreestimado
El principal argumento del HIIT sobre el cardio moderado es el EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): el metabolismo elevado que persiste horas después. Es real, pero la magnitud es modesta: un meta-análisis de LaForgia et al. estimó que el EPOC del HIIT supone entre 40 y 150 kcal adicionales en las horas posteriores. Útil, pero no la revolución metabólica que se vende. Lo que más importa para perder grasa sigue siendo el déficit calórico total del día.
Cuándo usar HIIT y cuándo cardio moderado
La elección depende del contexto. El HIIT es superior cuando el tiempo es limitado, cuando se busca mejorar el VO2max rápidamente o cuando se quiere variedad. El cardio de zona 2 es superior para la salud mitocondrial a largo plazo, para atletas que necesitan recuperarse entre sesiones de fuerza, y para personas con alto volumen de entrenamiento de pesas. Combinar ambos es la estrategia más inteligente: 2-3 sesiones de zona 2 semanales + 1 sesión de HIIT tiene amplio respaldo científico.
- Tiempo limitado: HIIT es más eficiente por minuto
- Volumen de pesas alto: prioriza zona 2 para no sobrecargar
- Principiantes: comenzar con cardio moderado para base aeróbica
- Objetivo longevidad y salud: zona 2 tiene evidencia más sólida
El factor masa muscular
Un aspecto crítico que se ignora es el impacto en la masa muscular. El HIIT de alta frecuencia interfiere con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (interferencia concurrente), especialmente cuando se realizan sesiones en los días de entrenamiento de piernas. Más de 3-4 sesiones semanales de HIIT pueden inhibir la ganancia de fuerza y masa muscular. El cardio de zona 2, especialmente en bicicleta o natación, tiene un impacto de interferencia menor y es la opción más inteligente para quien prioriza la hipertrofia. Cyner programa automáticamente el tipo e intensidad de cardio más adecuado según tu mesociclo.