Por qué el músculo desaparece durante una dieta
Cuando entras en déficit calórico, el cuerpo recurre a sus reservas energéticas: primero glucógeno, luego grasa y músculo simultáneamente. La proporción que pierdes depende de tres factores: la magnitud del déficit, la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza. Ignorar cualquiera de estos tres factores condena tu dieta a destruir músculo. Un déficit demasiado agresivo acelera la pérdida de peso pero aumenta significativamente el catabolismo muscular, especialmente en personas ya delgadas.
El déficit correcto: ni mucho ni poco
El déficit calórico óptimo para preservar músculo es del 15-20% de tu TDEE, equivalente a perder entre 0.5% y 1% de tu peso corporal por semana. Un déficit agresivo (más de 500 kcal/día) puede acelerar la pérdida de peso pero aumenta el catabolismo muscular. La investigación de Helms et al. (2014) estableció que los atletas con poca grasa corporal deben usar déficits más conservadores. Ve despacio: el músculo tardó años en construirse.
Proteína: el escudo del músculo
Aumentar la ingesta proteica durante un déficit calórico es la intervención más potente para preservar masa muscular. La evidencia actual (Morton et al., 2018) recomienda entre 2.2 y 3.1g de proteína por kg de peso corporal durante fases de pérdida de grasa. Este rango es superior al recomendado para ganar masa porque en déficit los aminoácidos pueden ser utilizados como combustible si la proteína no es suficiente. Distribuye la proteína en 4-5 comidas para maximizar la síntesis proteica muscular.
- Apunta a 2.2-3.1g de proteína por kg de peso corporal
- Distribuye en 4-5 comidas para maximizar síntesis proteica
- No bajes de 2g/kg aunque el déficit sea moderado
Entrenamiento de fuerza en déficit
Mantener el entrenamiento de fuerza durante el corte es imprescindible. La señal mecánica del ejercicio de resistencia activa vías de señalización que inhiben el catabolismo muscular incluso en déficit calórico. No reduzcas significativamente el volumen ni la intensidad: mantener la intensidad relativa (más de 70% del 1RM) es más importante para preservar músculo que el volumen total. Cyner ajusta automáticamente tu plan nutricional y de entrenamiento durante las fases de pérdida de grasa para garantizar que preservas la masa muscular que has construido.