Metodología
Metodología Científica de Cyner
Un desglose técnico de cómo Cyner genera y adapta programas de entrenamiento y nutrición.
Volume Landmarks
Los Volume Landmarks definen los umbrales de volumen de entrenamiento óptimos por grupo muscular. El MEV (Minimum Effective Volume) es el volumen mínimo para producir adaptaciones. El MAV (Maximum Adaptive Volume) es el rango donde se maximiza la hipertrofia. El MRV (Maximum Recoverable Volume) es el límite superior antes de acumular fatiga contrarproducente.
| Grupo Muscular | MEV (series/sem) | MAV (series/sem) | MRV (series/sem) |
|---|---|---|---|
| Pecho | 8 | 12–18 | 22 |
| Espalda | 10 | 14–22 | 25 |
| Hombros | 6 | 12–20 | 26 |
| Bíceps | 8 | 14–20 | 26 |
| Tríceps | 6 | 10–14 | 18 |
| Cuádriceps | 8 | 12–18 | 20 |
| Isquiotibiales | 6 | 10–16 | 20 |
| Glúteos | 4 | 12–20 | 26 |
| Gemelos | 6 | 12–16 | 20 |
Valores promedio basados en Israetel et al. (2019) y Schoenfeld et al. (2017). Cyner ajusta estos valores individualmente según historial de entrenamiento.
Periodización por RIR
La periodización por RIR (Reps in Reserve) permite controlar la proximidad al fallo con mayor objetividad que las escalas de esfuerzo percibido tradicionales. A lo largo del mesociclo, el RIR disminuye progresivamente, aumentando el estímulo de hipertrofia hacia las semanas finales.
Selección de Ejercicios por EMG
Los datos de electromiografía (EMG) permiten identificar qué variaciones de ejercicio producen mayor activación muscular en rangos de movimiento específicos. Cyner prioriza ejercicios que combinan alta activación en elongación máxima con carga progresiva, ya que la investigación reciente (Pedrosa et al., 2022) indica que el estiramiento bajo carga es un potente estímulo hipertrófico.
Activación en elongación máxima
Prioriza ejercicios que cargan el músculo en posición elongada.
Curva de resistencia favorable
Polea y máquinas ofrecen resistencia más uniforme a lo largo del ROM.
Relación riesgo/beneficio
Excluye variaciones con alta carga articular y bajo aporte muscular.
Cargabilidad progresiva
El ejercicio debe permitir incrementos de carga continuos a largo plazo.
Metodología Nutricional
Cálculo de TDEE
Cyner usa la ecuación de Harris-Benedict revisada, multiplicada por el factor de actividad correspondiente (sedentario: ×1.2 hasta muy activo: ×1.9). Para usuarios con datos históricos, ajustamos el TDEE calculado con la variación real de peso observada durante las últimas semanas.
Objetivos de Proteína
Basado en el meta-análisis de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), recomendamos 1.6–2.2g/kg de peso corporal para maximizar la síntesis proteica muscular. El rango superior se recomienda en fases de déficit calórico o usuarios avanzados.
Distribución de Macros
Tras establecer el objetivo proteico, las calorías restantes se distribuyen entre grasas (mínimo 0.8g/kg para función hormonal) y carbohidratos. En fases de volumen, se prioriza el superávit en carbohidratos para maximizar el rendimiento en entrenamiento y la síntesis de glucógeno.